Mencegah Sarkopenia, Ini Cara Menjaga Otot Tetap Kuat saat Menua
Sarkopenia merupakan penurunan massa dan kekuatan otot yang terjadi secara alami seiring bertambahnya usia. Kondisi ini dapat mulai muncul sejak usia 30-an dan biasanya semakin cepat setelah usia 60 tahun. Penurunan kekuatan otot akibat sarkopenia dapat memengaruhi kemampuan menjalankan aktivitas sehari-hari, seperti berjalan atau mengangkat barang. Risiko jatuh dan cedera serius juga meningkat pada penderita kondisi ini.
Apa itu Sarkopenia dan Bagaimana Gejalanya?
Sarkopenia adalah kondisi yang umum terjadi pada lansia, namun bukan tidak bisa dikendalikan. Latihan fisik teratur, nutrisi optimal, dan gaya hidup sehat dapat membantu memperlambat bahkan membalikkan penurunan massa dan kekuatan otot. Berdasarkan penelitian, sarkopenia dapat menyebabkan penurunan kualitas hidup pada lansia, sehingga penting untuk memahami gejala dan cara pencegahannya.
Cara Mencegah Sarkopenia
Melakukan latihan secara teratur dapat membantu mempertahankan dan bahkan membangun massa otot yang hilang seiring bertambahnya usia. Latihan kekuatan atau resistance training sangat penting untuk mempertahankan dan membangun massa otot, sekaligus meningkatkan metabolisme tubuh. Latihan ini melibatkan penggunaan beban, pita resistansi, atau berat badan sendiri (kalistenik) untuk melatih otot.
Contoh latihan kekuatan meliputi squat, push-up, pull-up, angkat beban, dan latihan dengan pita resistansi. Untuk orang dewasa berusia 65 tahun ke atas, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) merekomendasikan latihan kekuatan setidaknya 2 hari per minggu. Penelitian menunjukkan bahwa latihan resistansi intensitas tinggi tradisional efektif meningkatkan morfologi dan kekuatan otot rangka.
Pentingnya Nutrisi dalam Mencegah Sarkopenia
Nutrisi yang baik, terutama asupan protein dan energi yang cukup, dapat membantu membatasi dan mengobati penurunan massa otot, kekuatan, serta kemampuan fungsional terkait usia. Protein sangat esensial untuk membangun, memperbaiki, dan mempertahankan otot. Orang dewasa yang lebih tua membutuhkan asupan protein yang lebih tinggi dibandingkan orang dewasa muda karena resistensi anabolik, yaitu kemampuan tubuh untuk menggunakan protein untuk sintesis otot menurun seiring bertambahnya usia.
Rekomendasi umum untuk orang dewasa sehat yang lebih tua adalah 1,0â1,2 gram protein per kilogram berat badan per hari. Untuk orang tua yang kekurangan gizi atau berisiko kekurangan gizi karena penyakit akut atau kronis, asupan protein harus 1,2â1,5 gram per kilogram berat badan per hari, bahkan lebih tinggi untuk individu dengan penyakit atau cedera parah.
Mengapa Sarkopenia Perlu Diwaspadai?
Sarkopenia dapat menyebabkan penurunan kemampuan fungsional pada lansia, sehingga meningkatkan risiko jatuh dan cedera serius. Oleh karena itu, penting untuk memahami cara mencegah dan mengobati sarkopenia. Dengan melakukan latihan fisik teratur, mengonsumsi nutrisi yang seimbang, dan menjalani gaya hidup sehat, lansia dapat mempertahankan kekuatan otot dan kualitas hidup yang baik.
Jalan Panjang yang Masih Harus Ditempuh
Dalam upaya mencegah sarkopenia, kesadaran dan edukasi tentang pentingnya latihan fisik dan nutrisi yang seimbang sangat diperlukan. Lansia perlu didorong untuk menjalani gaya hidup sehat dan aktif, serta mendapatkan dukungan dari keluarga dan masyarakat. Dengan kerja sama dan komitmen yang kuat, kita dapat membantu lansia mempertahankan kekuatan otot dan kualitas hidup yang baik, serta mengurangi risiko jatuh dan cedera serius.
Disclaimer: This article was automatically rewritten by AI based on source: https://www.liputan6.com/health/read/6803299/cara-menjaga-otot-tetap-kuat-saat-menua-dan-mencegah-sarkopenia, without altering the facts of the original article.