Mencegah Sarkopenia, Ini 5 Cara Menjaga Otot Tetap Kuat saat Menua
Sarkopenia, penurunan massa dan kekuatan otot yang terjadi seiring bertambahnya usia, dapat mulai muncul sejak usia 30-an dan biasanya semakin cepat setelah usia 60 tahun. Kondisi ini dapat memengaruhi kemampuan menjalankan aktivitas sehari-hari, seperti berjalan atau mengangkat barang, serta meningkatkan risiko jatuh dan cedera serius. Oleh karena itu, penting untuk menjaga otot tetap kuat saat menua. Berikut beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mencegah sarkopenia.
Latihan Fisik Teratur untuk Mencegah Sarkopenia
Latihan fisik adalah intervensi paling efektif untuk mencegah dan mengobati sarkopenia. Melakukan latihan secara teratur dapat membantu mempertahankan dan bahkan membangun massa otot yang hilang seiring bertambahnya usia. Latihan kekuatan atau resistance training sangat penting untuk mempertahankan dan membangun massa otot, sekaligus meningkatkan metabolisme tubuh. Contoh latihan kekuatan meliputi squat, push-up, pull-up, angkat beban, dan latihan dengan pita resistansi.
Untuk orang dewasa berusia 65 tahun ke atas, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) merekomendasikan latihan kekuatan setidaknya 2 hari per minggu. Penelitian menunjukkan bahwa latihan resistansi intensitas tinggi tradisional efektif meningkatkan morfologi dan kekuatan otot rangka. Latihan resistansi beban rendah dengan pembatasan aliran darah juga dilaporkan efektif sebagai penangkal sarkopenia pada orang dewasa yang lebih tua.
Pentingnya Nutrisi yang Baik untuk Mencegah Sarkopenia
Nutrisi yang baik, terutama asupan protein dan energi yang cukup, dapat membantu membatasi dan mengobati penurunan massa otot, kekuatan, serta kemampuan fungsional terkait usia. Protein sangat esensial untuk membangun, memperbaiki, dan mempertahankan otot. Orang dewasa yang lebih tua membutuhkan asupan protein yang lebih tinggi dibandingkan orang dewasa muda karena resistensi anabolik, yaitu kemampuan tubuh untuk menggunakan protein untuk sintesis otot menurun seiring bertambahnya usia.
Rekomendasi umum untuk orang dewasa sehat yang lebih tua adalah 1,0â1,2 gram protein per kilogram berat badan per hari. Untuk orang tua yang kekurangan gizi atau berisiko kekurangan gizi karena penyakit akut atau kronis, asupan protein harus 1,2â1,5 gram per kilogram berat badan per hari, bahkan lebih tinggi untuk individu dengan penyakit atau cedera parah.
Mengapa Sarkopenia Perlu Diwaspadai?
Sarkopenia dapat memengaruhi kemampuan menjalankan aktivitas sehari-hari, seperti berjalan atau mengangkat barang, serta meningkatkan risiko jatuh dan cedera serius. Oleh karena itu, penting untuk menjaga otot tetap kuat saat menua. Dengan melakukan latihan fisik teratur dan mengonsumsi nutrisi yang baik, kita dapat mencegah atau memperlambat penurunan massa dan kekuatan otot.
Apa Artinya Ini ke Depan?
Mencegah sarkopenia memerlukan komitmen untuk menjalani gaya hidup sehat, termasuk latihan fisik teratur dan nutrisi yang baik. Dengan memahami pentingnya menjaga otot tetap kuat saat menua, kita dapat mengambil langkah-langkah untuk mencegah atau memperlambat penurunan massa dan kekuatan otot. Dengan demikian, kita dapat menjaga kualitas hidup dan tetap aktif seiring bertambahnya usia.
Jalan panjang yang masih harus ditempuh adalah mempertahankan komitmen untuk menjalani gaya hidup sehat dan terus memantau kondisi kesehatan. Dengan demikian, kita dapat menikmati hidup yang sehat dan aktif di usia tua.
Disclaimer: This article was automatically rewritten by AI based on source: https://www.liputan6.com/health/read/6803299/cara-menjaga-otot-tetap-kuat-saat-menua-dan-mencegah-sarkopenia, without altering the facts of the original article.