Mencegah Sarkopenia: 5 Cara Efektif Menjaga Otot Kuat saat Menua

Mencegah Sarkopenia: 5 Cara Efektif Menjaga Otot Kuat saat Menua

Sarkopenia merupakan penurunan massa dan kekuatan otot yang terjadi secara alami seiring bertambahnya usia. Kondisi ini dapat mulai muncul sejak usia 30-an dan biasanya semakin cepat setelah usia 60 tahun. Penurunan kekuatan otot akibat sarkopenia dapat memengaruhi kemampuan menjalankan aktivitas sehari-hari, seperti berjalan atau mengangkat barang. Risiko jatuh dan cedera serius juga meningkat pada penderita kondisi ini.

Apa yang Terjadi pada Sarkopenia?

Sarkopenia adalah kondisi yang umum terjadi pada lansia, namun bukan tidak bisa dikendalikan. Penurunan massa dan kekuatan otot dapat dimulai sejak usia 30-an dan semakin cepat setelah usia 60 tahun. Jika tidak ditangani, sarkopenia dapat menyebabkan kesulitan dalam menjalankan aktivitas sehari-hari, meningkatkan risiko jatuh dan cedera serius.

Mengapa Sarkopenia Penting?

Sarkopenia tidak hanya memengaruhi kekuatan otot, tetapi juga dapat berdampak pada kualitas hidup lansia. Dengan menurunnya kekuatan otot, lansia dapat mengalami kesulitan dalam menjalankan aktivitas sehari-hari, seperti berjalan, mengangkat barang, atau bahkan melakukan kegiatan sehari-hari seperti mandi atau berpakaian. Selain itu, sarkopenia juga dapat meningkatkan risiko jatuh dan cedera serius, yang dapat berdampak pada kesehatan dan kualitas hidup lansia.

5 Cara Efektif Menjaga Otot Kuat saat Menua

Aktivitas fisik adalah intervensi paling efektif untuk mencegah dan mengobati sarkopenia. Melakukan latihan secara teratur dapat membantu mempertahankan dan bahkan membangun massa otot yang hilang seiring bertambahnya usia. Berikut 5 cara efektif menjaga otot kuat saat menua: Latihan kekuatan atau resistance training sangat penting untuk mempertahankan dan membangun massa otot, sekaligus meningkatkan metabolisme tubuh. Latihan ini melibatkan penggunaan beban, pita resistansi, atau berat badan sendiri (kalistenik) untuk melatih otot. Contoh latihan kekuatan meliputi squat, push-up, pull-up, angkat beban, dan latihan dengan pita resistansi. Untuk orang dewasa berusia 65 tahun ke atas, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) merekomendasikan latihan kekuatan setidaknya 2 hari per minggu. Penelitian menunjukkan bahwa latihan resistansi intensitas tinggi tradisional efektif meningkatkan morfologi dan kekuatan otot rangka. Latihan resistansi beban rendah dengan pembatasan aliran darah juga dilaporkan efektif sebagai penangkal sarkopenia pada orang dewasa yang lebih tua. Selain latihan kekuatan, latihan aerobik seperti jalan cepat, berenang, bersepeda, atau menari, penting untuk kesehatan jantung dan paru-paru, dengan target 150 menit intensitas sedang setiap minggu. Tidak kalah penting, latihan keseimbangan dan fleksibilitas juga harus menjadi bagian dari rutinitas. Latihan keseimbangan, seperti berdiri dengan satu kaki, yoga, atau tai chi, sangat vital untuk mencegah risiko jatuh dan cedera, terutama seiring bertambahnya usia. Nutrisi yang baik, terutama asupan protein dan energi yang cukup, dapat membantu membatasi dan mengobati penurunan massa otot, kekuatan, serta kemampuan fungsional terkait usia. Protein sangat esensial untuk membangun, memperbaiki, dan mempertahankan otot. Orang dewasa yang lebih tua membutuhkan asupan protein yang lebih tinggi dibandingkan orang dewasa muda karena resistensi anabolik, yaitu kemampuan tubuh untuk menggunakan protein untuk sintesis otot menurun seiring bertambahnya usia.

Jalan Panjang yang Masih Harus Ditempuh

Mencegah sarkopenia memerlukan komitmen untuk menjalani gaya hidup sehat, termasuk latihan fisik teratur dan nutrisi yang baik. Dengan memahami pentingnya menjaga otot kuat saat menua, kita dapat mengambil langkah-langkah untuk mencegah dan mengobati sarkopenia. Dengan demikian, kita dapat meningkatkan kualitas hidup lansia dan membantu mereka menjalani hidup yang lebih sehat dan aktif.

Disclaimer: This article was automatically rewritten by AI based on source: https://www.liputan6.com/health/read/6803299/cara-menjaga-otot-tetap-kuat-saat-menua-dan-mencegah-sarkopenia, without altering the facts of the original article.