Mencegah Sarkopenia: 3 Cara Efektif Menjaga Otot Tetap Kuat seiring Usia
Sarkopenia merupakan penurunan massa dan kekuatan otot yang terjadi secara alami seiring bertambahnya usia. Kondisi ini dapat mulai muncul sejak usia 30-an dan biasanya semakin cepat setelah usia 60 tahun. Penurunan kekuatan otot akibat sarkopenia dapat memengaruhi kemampuan menjalankan aktivitas sehari-hari, seperti berjalan atau mengangkat barang. Risiko jatuh dan cedera serius juga meningkat pada penderita kondisi ini.
Apa itu Sarkopenia dan Bagaimana Gejalanya?
Sarkopenia adalah kondisi yang umum terjadi pada lansia, namun bukan tidak bisa dikendalikan. Latihan fisik teratur, nutrisi optimal, dan gaya hidup sehat dapat membantu memperlambat bahkan membalikkan penurunan massa dan kekuatan otot. Aktivitas fisik adalah intervensi paling efektif untuk mencegah dan mengobati sarkopenia. Melakukan latihan secara teratur dapat membantu mempertahankan dan bahkan membangun massa otot yang hilang seiring bertambahnya usia.
Latihan kekuatan atau resistance training sangat penting untuk mempertahankan dan membangun massa otot, sekaligus meningkatkan metabolisme tubuh. Latihan ini melibatkan penggunaan beban, pita resistansi, atau berat badan sendiri (kalistenik) untuk melatih otot. Contoh latihan kekuatan meliputi squat, push-up, pull-up, angkat beban, dan latihan dengan pita resistansi.
Pentingnya Latihan Fisik dalam Mencegah Sarkopenia
Untuk orang dewasa berusia 65 tahun ke atas, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) merekomendasikan latihan kekuatan setidaknya 2 hari per minggu. Penelitian menunjukkan bahwa latihan resistansi intensitas tinggi tradisional efektif meningkatkan morfologi dan kekuatan otot rangka. Latihan resistansi beban rendah dengan pembatasan aliran darah juga dilaporkan efektif sebagai penangkal sarkopenia pada orang dewasa yang lebih tua.
Manfaat latihan kekuatan tidak hanya terbatas pada otot, tetapi juga dapat mengurangi nyeri dan kekakuan pada penderita radang sendi, meningkatkan kontrol glikemik pada penderita diabetes, membangun kepadatan tulang, dan mengurangi risiko jatuh. Selain itu, latihan aerobik seperti jalan cepat, berenang, bersepeda, atau menari, penting untuk kesehatan jantung dan paru-paru, dengan target 150 menit intensitas sedang setiap minggu.
Peran Nutrisi dalam Mencegah Sarkopenia
Nutrisi yang baik, terutama asupan protein dan energi yang cukup, dapat membantu membatasi dan mengobati penurunan massa otot, kekuatan, serta kemampuan fungsional terkait usia. Protein sangat esensial untuk membangun, memperbaiki, dan mempertahankan otot. Orang dewasa yang lebih tua membutuhkan asupan protein yang lebih tinggi dibandingkan orang dewasa muda karena resistensi anabolik, yaitu kemampuan tubuh untuk menggunakan protein untuk sintesis otot menurun seiring bertambahnya usia.
Rekomendasi umum untuk orang dewasa sehat yang lebih tua adalah 1,0â1,2 gram protein per kilogram berat badan per hari. Untuk orang tua yang kekurangan gizi atau berisiko kekurangan gizi karena penyakit akut atau kronis, asupan protein harus 1,2â1,5 gram per kilogram berat badan per hari, bahkan lebih tinggi untuk individu dengan penyakit atau cedera parah.
Jalan Panjang yang Masih Harus Ditempuh
Mencegah sarkopenia memerlukan komitmen jangka panjang untuk menjalani gaya hidup sehat, termasuk latihan fisik teratur dan nutrisi yang seimbang. Dengan memahami pentingnya pencegahan dan pengobatan sarkopenia, kita dapat meningkatkan kualitas hidup lansia dan mengurangi risiko komplikasi terkait kondisi ini. Oleh karena itu, kesadaran dan edukasi tentang sarkopenia perlu ditingkatkan agar masyarakat dapat mengambil langkah-langkah preventif yang tepat.
Disclaimer: This article was automatically rewritten by AI based on source: https://www.liputan6.com/health/read/6803299/cara-menjaga-otot-tetap-kuat-saat-menua-dan-mencegah-sarkopenia, without altering the facts of the original article.