Mencegah Sarkopenia: 5 Cara Efektif Menjaga Otot Tetap Kuat saat Menua
Sarkopenia merupakan penurunan massa dan kekuatan otot yang terjadi secara alami seiring bertambahnya usia. Kondisi ini dapat mulai muncul sejak usia 30-an dan biasanya semakin cepat setelah usia 60 tahun. Penurunan kekuatan otot akibat sarkopenia dapat memengaruhi kemampuan menjalankan aktivitas sehari-hari, seperti berjalan atau mengangkat barang. Risiko jatuh dan cedera serius juga meningkat pada penderita kondisi ini.
Apa itu Sarkopenia dan Bagaimana Gejalanya?
Sarkopenia adalah kondisi yang umum terjadi pada lansia, namun bukan tidak bisa dikendalikan. Latihan fisik teratur, nutrisi optimal, dan gaya hidup sehat dapat membantu memperlambat bahkan membalikkan penurunan massa dan kekuatan otot. Penurunan kekuatan otot akibat sarkopenia dapat memengaruhi kemampuan menjalankan aktivitas sehari-hari.
Pentingnya Aktivitas Fisik dalam Mencegah Sarkopenia
Melakukan latihan secara teratur dapat membantu mempertahankan dan bahkan membangun massa otot yang hilang seiring bertambahnya usia. Latihan kekuatan atau resistance training sangat penting untuk mempertahankan dan membangun massa otot, sekaligus meningkatkan metabolisme tubuh. Contoh latihan kekuatan meliputi squat, push-up, pull-up, angkat beban, dan latihan dengan pita resistansi.
Untuk orang dewasa berusia 65 tahun ke atas, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) merekomendasikan latihan kekuatan setidaknya 2 hari per minggu. Penelitian menunjukkan bahwa latihan resistansi intensitas tinggi tradisional efektif meningkatkan morfologi dan kekuatan otot rangka.
Mengapa Sarkopenia Perlu Diwaspadai?
Sarkopenia dapat memengaruhi kemampuan menjalankan aktivitas sehari-hari, seperti berjalan atau mengangkat barang. Risiko jatuh dan cedera serius juga meningkat pada penderita kondisi ini. Oleh karena itu, penting untuk mencegah dan mengobati sarkopenia sejak dini.
Cara Efektif Menjaga Otot Tetap Kuat saat Menua
Nutrisi yang baik, terutama asupan protein dan energi yang cukup, dapat membantu membatasi dan mengobati penurunan massa otot, kekuatan, serta kemampuan fungsional terkait usia. Protein sangat esensial untuk membangun, memperbaiki, dan mempertahankan otot. Orang dewasa yang lebih tua membutuhkan asupan protein yang lebih tinggi dibandingkan orang dewasa muda.
Rekomendasi umum untuk orang dewasa sehat yang lebih tua adalah 1,0â1,2 gram protein per kilogram berat badan per hari. Untuk orang tua yang kekurangan gizi atau berisiko kekurangan gizi karena penyakit akut atau kronis, asupan protein harus 1,2â1,5 gram per kilogram berat badan per hari.
Jalan Panjang yang Masih Harus Ditempuh
Dalam upaya mencegah dan mengobati sarkopenia, perlu dilakukan upaya yang komprehensif dan berkesinambungan. Dengan melakukan latihan fisik teratur, nutrisi optimal, dan gaya hidup sehat, kita dapat memperlambat bahkan membalikkan penurunan massa dan kekuatan otot. Oleh karena itu, mari kita jaga otot tetap kuat saat menua dengan melakukan upaya yang tepat.
Disclaimer: This article was automatically rewritten by AI based on source: https://www.liputan6.com/health/read/6803299/cara-menjaga-otot-tetap-kuat-saat-menua-dan-mencegah-sarkopenia, without altering the facts of the original article.